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运动前的热身运动有哪些?运动前怎么做热身运动?[图]

2019-10-09 17:56:17来源:励志吧0次阅读

在做一些运动前都需要做热身运动,将身体的筋骨活动开来,以免正式运动的时候关节受到伤害,所以运动之前做一些热身运动是很有必要的,热身运动本身不需要消耗太多的能量,动作也很简单,那么运动前的热身运动有哪些呢?下面为大家介绍。

1、颈部拉伸

做法:先将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果:这样做能够帮助改善颈部血液循环,结缔组织得到有效伸展,减少伤害。

2、肩部拉伸

做法:双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。

效果:能够帮助拉伸肩部,活跃肩部关节,还能够拉伸背部。

3、扩胸运动

做法:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果:这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

4、膝关节绕环

做法:屈膝,两手放在膝关节上,向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果:能够帮助活动膝关节。

5、踝关节绕环

做法:一条腿支撑,另一条腿屈膝,脚尖立起来,向左右绕环运动,换一条腿继续。注意保持脚踝稳定,动作要舒缓。

效果:这样能够帮助活动踝关节。

6、抖动手脚

做法:站在地面上,两脚并排分开,与骨盆同宽,两手臂举过头顶,两手用力向前抖动,两脚交替向前踢,同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果:这样做能够帮助快速热身,促进身体血液循环。

7、运动前热身注意事项

运动前进行热身要注意活动的时间一般以10~15分钟左右为宜,但在冬季活动时间可稍长一些,约20分钟,夏季可短一些,约10分钟。另外还要注意进行热身运动宜以全身发热,微微出汗为准,身体轻松才好,不宜过于剧烈。

8、跑步前的准备活动

1、跑前慢跑10分钟热身,热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗。

2、在热身后做一些拉伸准备,拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适的鞋子,根据不同的跑法选择不同的鞋子,如果是普通跑步选择普通的休闲鞋,如果是跑百米,则需选用钉鞋。鞋要合脚,不要过大或过小,以免崴脚或挤脚。

4、跑步前系好鞋带,鞋带一定要系好,以免跑步时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

5、选择合适的服装,夏天天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤,尽量穿运动裤。

6、把多余物品放在家里,去操场跑步时,身上最好不要带钱包、手表、手机等物品,它们装在兜里会不断的与身体接触,让人很烦躁,而且在跑步时还很容易掉出来。

7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾,冬天天气较冷,一跑起来就容易流鼻子,这时如果没有纸巾傍身,会很难办。

8、准备好水,如果跑的较久的话,最好准备一瓶水,放在一个固定的地方,每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

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